Correr es uno de los deportes más accesibles, eficaces y populares, pero también uno de los que más lesiones produce si no se practica correctamente desde el inicio. Dos de las dolencias más comunes entre corredores principiantes son los esguinces de tobillo y la periostitis tibial, y ambos problemas pueden cronificarse si no se abordan adecuadamente.
En este artículo te explicamos en detalle qué son estas lesiones, por qué aparecen y cómo puedes prevenir esguinces y periostitis eficazmente, especialmente si estás comenzando en el mundo del running. Y si ya has notado molestias, te recomendamos acudir al servicio de traumatología de Clínica Fivasa para una valoración experta.
Lesiones frecuentes al comenzar a correr
Cuando alguien se inicia en el running, su cuerpo aún no está adaptado al impacto, la carga y el patrón de movimiento repetitivo. En este contexto, las siguientes lesiones son especialmente frecuentes:
- Esguinces de tobillo
- Periostitis tibial
- Fascitis plantar
- Tendinitis (sobre todo en el tendón de Aquiles)
- Sobrecargas musculares en gemelos, tibial anterior y musculatura de la cadera
Nos centraremos ahora en las dos más comunes: esguinces y periostitis tibial, ya que son las que más atención requieren en las fases iniciales del entrenamiento.
¿Qué es un esguince de tobillo y por qué se produce en el running?
Un esguince es una lesión ligamentosa provocada por un estiramiento o torsión excesiva de los ligamentos que estabilizan el tobillo. En corredores, estos se suelen producir por:
- Pisadas en falso sobre terreno irregular
- Fatiga muscular que impide estabilizar la articulación
- Apoyos laterales o desequilibrados
El tipo más común es el esguince en inversión, donde el pie se gira hacia dentro, afectando al ligamento lateral externo del tobillo. Dependiendo de su gravedad, los esguinces se clasifican en:
- Grado I: distensión leve
- Grado II: rotura parcial
- Grado III: rotura total del ligamento
Una recuperación mal realizada puede derivar en inestabilidad crónica de tobillo, lo que aumenta significativamente el riesgo de recaídas.
¿Qué es la periostitis tibial y cómo se manifiesta?
La periostitis tibial es una inflamación del periostio, la membrana que recubre el hueso de la tibia. Es muy frecuente en corredores novatos que:
- Aumentan demasiado rápido el volumen de entrenamiento
- Corren sobre superficies muy duras
- Utilizan zapatillas sin suficiente amortiguación
- Tienen una pisada incorrecta o desequilibrada
- Presentan debilidad en musculatura estabilizadora de cadera y core
El síntoma más característico es un dolor punzante o difuso en la parte interna de la tibia, que empeora durante o después de correr. Si no se trata correctamente, puede derivar en fracturas por estrés, una lesión mucho más seria.
Cómo prevenir esguinces y periostitis en corredores principiantes
La buena noticia es que, con una serie de rutinas preventivas, puedes reducir drásticamente el riesgo de sufrir estas lesiones. Aquí te dejamos las más eficaces:
- Progresión gradual del entrenamiento
Evita aumentos bruscos de distancia, ritmo o frecuencia. Aplica la regla del 10 % semanal para que tu cuerpo se adapte al esfuerzo sin sobrecargarse.
- Calzado adecuado y adaptado a tu pisada
Usa zapatillas de running con buena amortiguación y cambia de modelo cuando notes desgaste (cada 400–800 km). Si tienes problemas de pisada, consulta por plantillas personalizadas.
- Trabajo de fuerza y propiocepción
El fortalecimiento de la musculatura del tobillo, pierna y cadera es crucial para prevenir torceduras. Incorpora ejercicios como:
- Elevaciones de talón
- Equilibrio en un solo pie
- Bandas elásticas para eversión/inversión
- Sentadillas y ejercicios de core
- Calentamiento dinámico antes de correr
Activa tus articulaciones con movimientos controlados y dinámicos: círculos de tobillo, balanceos, skipping suave, etc.
- Alterna superficies de entrenamiento
No corras siempre sobre asfalto. Alterna con tierra compacta, césped o pista para reducir el impacto acumulado sobre huesos y articulaciones.
- Técnica de carrera eficiente
Evita apoyar con el talón excesivamente. Busca una zancada fluida, con apoyo en el mediopié, alineación de tronco y cadera estable.
- Escucha a tu cuerpo y respeta los descansos
El descanso es parte del entrenamiento. Si hay dolor, incomodidad o fatiga extrema, reduce intensidad o consulta con un especialista.
¿Tienes molestias al correr? Esto es lo que debes hacer
Si has empezado a notar dolor en el tobillo, en la parte interna de la pierna o sensación de inestabilidad, no lo ignores. El riesgo de cronificación es alto si no se actúa a tiempo.
En Clínica Fivasa te recomendamos:
✅ Acudir a una consulta con el servicio de traumatología para una evaluación experta
✅ Realizar estudios por imagen si se sospecha una lesión oculta
✅ Iniciar un tratamiento precoz y personalizado que evite recaídas
✅ Complementarlo con sesiones de fisioterapia y trabajo específico si es necesario
Una intervención a tiempo puede marcar la diferencia entre una recuperación rápida o una lesión crónica que afecte tu calidad de vida.
Tanto los esguinces como la periostitis tibial son lesiones típicas de corredores, especialmente al comenzar. Pero con información, prevención y acompañamiento profesional, puedes disfrutar del running con seguridad.
En Clínica Fivasa contamos con un equipo especializado en traumatología deportiva que puede ayudarte a diagnosticar y tratar cualquier molestia antes de que se complique. No esperes a que el dolor se haga permanente.
Pide tu cita hoy mismo y déjanos ayudarte a correr sin miedo.
