Recomendaciones para una buena higiene postural. Parte 1

La higiene postural es una de las pautas menos trabajadas en nuestros días y sin embargo es treméndamente importante para desarrollar nuestra vida diaria. La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre a la hora de realizar las diversas actividades cotidianas y, de igual forma, con la que menos hábitos saludables tenemos.

Hace exactamente 3’5 millones de años, la evolución nos concedió a la raza humana el privilegio de pasar de la posición cuadrúpeda (cuatro patas) a la bipedestación (posición erguida). Gracias a esto pudimos dejar libres nuestros miembros superiores, confiándoles un papel importante y una gran responsabilidad, pudiendo así realizar tareas de gran fuerza o de prensa fina.

A cambio de esto tuvimos que pagar con la verticalidad de la columna vertebral y todo lo que ello conlleva.

En la actualidad, pasamos la mayor parte del tiempo en nuestros trabajos, donde de forma inconsciente adoptamos posturas que sobrecargan nuestra espalda, desembocando en los conocidos dolores en la zona cervical, lumbar, etc.

Este artículo va dirigido a toda la población en general; a todos aquellos que en alguna ocasión hemos sufrido de estos incómodos dolores, que a veces nos incapacitan para desarrollar las actividades de la vida cotidiana; ya sean, escolares y adolescentes, embarazadas, padres y abuelos, sedentarios, personas con sobrepeso, deportistas, trabajadores, adictos al ordenador, enfermos, personas operadas,….

Al hablar de higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades de la vida cotidiana, ya sea de forma estática o dinámica.

Siendo conscientes de la situación de nuestra espalda en el espacio y la forma en que la disponemos, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, al elevar objetos pesados, etc., podemos evitar situaciones patológicas e incapacitantes como el conocido dolor de espalda.

Nuestro objetivo, será pues, evitar la sobrecarga de la espalda y disminuir el riesgo de aparición de crisis dolorosas.

La espalda es una estructura formada por la columna vertebral (vértebras y discos intervertebrales) y el sistema muscular.

De forma ocasional, el dolor de espalda puede ser debido a una enfermedad de la columna vertebral, pero la causa más frecuente de la aparición de las algias de espalda no es más que un mal funcionamiento de su musculatura.

La mejor forma de evitar y tratar el dolor de espalda es hacer ejercicio físico, evitar el sedentarismo y cumplir las normas de higiene postural y ergonomía.

Normas de higiene postural y ergonomía

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.

Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda. En este artículo se explican normas aplicables al trabajo, las actividades domésticas, y los distintos tipos de deportes.

Posturas al estar acostado

– Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.

Colchón

Características del colchón y la cama:

  • Actualmente la evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un colchón muy duro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización), uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de manera que 5,6 equivale a una firmeza intermedia.
  • El colchón debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y lordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna “flota” sin sujeción.
  1. Apoyar toda la columna
    2. Colchón firme y recto
  • Un colchón de agua, si su firmeza se ajusta adecuadamente, es aceptable. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Como muestra de ello, al estar acostado, boca arriba (“decúbito supino”) con las piernas estiradas, se debe notar que la columna lumbar está apoyada en el colchón, y no forma un arco por encima de él.

Almohada

Características de la almohada:

  • Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
  • Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.

Posturas al estar sentado

Altura

Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.

Respaldo

La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. Especialmente, debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de profundidad regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.

Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda.

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos.

Trabajar con el ordenador

La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar.

Debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo.

El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado sobre la mesa no debe superar los 25º.

Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensión estática.

Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.

Conducir el coche

Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.

  1. Espalda apoyada en el respaldo
    2. Rodillas al nivel de las caderas

Movimientos al estar sentado

Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.

  1. Girar todo el cuerpo a la vez
  2. Andar cada 45 minutos

Hasta aquí la primera parte con estos sencillos consejos para mejorar tu higiene postural y evitar dolores de espalda innecesarios. Todos los pasos son muy sencillos de llevar a cabo, adaptando estos hábitos a nuestra vida diaria para mejorar la calidad de la misma. La segunda parte llegará la semana que viene y nos enfocaremos en cómo levantar peso y en la manera correcta de colocar nuestro cuerpo para realizar las tareas más cotidianas del hogar.